油を使わない餃子
油を使わない餃子
ダイエットか，あるいは年齢的な食事制限かに拘わらず，油を制限するのはなかなか難しい．味を落とさずになるべく普通の食事に近い内容にしたいものだ．その方が無理なく続けられる．単に油を抜くとどうしても味が落ちてしまう．コツは旨味成分のコントロールにある．
通常の食事では動物性の油脂による旨味が中心になる．それを植物性の旨味に換えることができれば，ヘルシーな食事にすることができる．また全てを制限するのではなく，一部に残すことも重要なのだ．本日のひと皿は，豚挽肉を125gだけで，4人分（28個）の餃子を作る．
１．豚挽肉125g
２．キャベツ1/8個強
３．ニラ1/3束
４．干し椎茸6枚
５．干しエビ大さじ１
６．ニンニク３片
７．生姜少々
８．長ネギ少々
４と５は水でゆっくり戻す．具を練る際に，戻した出汁を使う．２と３は5mm角くらいに，６，７，８はみじん切りに．干し椎茸は水分を絞りきらないように５mm角に，エビはみじん切りにする．全てを一緒に混ぜて，以下の調味料でしっかり捏ねる．
１．OXジャン 大さじ半分
２．黒こしょう少々
３．味噌 小さじ１
４．干し椎茸の戻し汁 少々
５．干しエビの戻し汁 少々
６．酒 大さじ１
７．ごま油小さじ１
これをしっかり練ったら，冷蔵庫で30分ほど寝かす．これで，中型のボウル一杯の具になるので，特大の餃子の皮で包みます．大きさに寄りますが24～28個になります．
焼くときはごま油大さじ１でフライパンを強火で良く熱し，餃子を入れます．少しだけ焼いたら，餃子の半分くらいの位置まで水を入れ蓋をします．フライパンの大きさに応じて水の量は調整してください．水分が無くなるまでそのまま中火で．
中身は殆ど野菜なので，見た目のボリュームはありますが，油脂は殆ど有りません．ついでですからご飯も少々気を遣いましょう．
古代米と大麦入りのご飯
上記の写真は米３合，大麦50g，古代米大さじ３で炊いた物です．雑穀ご飯は少し気になるという方でも，この配合ならそれほど気に成らずに食べられると思います．言うなれば初心者向きの雑穀ご飯です．食物繊維や，アントシアニン，ポリフェノールも摂れます．一膳あたりの米の量が減り，糖分も少なくなります．
一緒にサラダや煮物を添えれば，かなりヘルシーな食事になります．ちなみにこの配合のご飯は普通に一膳を食べてもすぐにお腹が減るので，試してみてください．